中國(guó)日?qǐng)?bào)網(wǎng)環(huán)球在線消息：春天是外出踏青的黃金季節(jié)，充沛的體能是你外出旅游是必需的素質(zhì)。八大動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃，讓你在一個(gè)月內(nèi)迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身材。春天的腳步近了——讓我們立即進(jìn)入體能加油站吧！
一、訓(xùn)練計(jì)劃
1、杠鈴深蹲
訓(xùn)練部位：腿部
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次
訓(xùn)練師往往限制初學(xué)者下蹲的深度，并告誡他們?nèi)绻椎锰蜁?huì)使膝蓋受傷。但是根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋健康的人最好還是采用全蹲。訓(xùn)練的關(guān)鍵在于，在下蹲的過(guò)程中要慢慢的蹲下去，并且在你剛開(kāi)始接觸這一動(dòng)作的時(shí)候就掌握要領(lǐng)，不要急于采用大重量，先從輕重量開(kāi)始，注意各個(gè)肌肉之間的協(xié)調(diào)性，弄清楚主要發(fā)力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發(fā)力肌肉群，在做動(dòng)作之前集中你的意念，全身心地投入到動(dòng)作完成之中去，在日復(fù)一日的訓(xùn)練中習(xí)慣成自然，時(shí)間長(zhǎng)了自然駕輕就熟，也就降低了受傷的幾率。
2、杠鈴臥推
訓(xùn)練部位：胸大肌
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
如果有一種推舉訓(xùn)練，使所有人都能通過(guò)它變得更強(qiáng)壯的話，那就是臥推了。這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量（所以更好的刺激胸部），這是其他胸部練習(xí)不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開(kāi)始階段。
TIPS：“堅(jiān)持頂峰收縮幾秒鐘，這樣能真正擠壓目標(biāo)肌肉。在每個(gè)重復(fù)動(dòng)作之間停留幾秒鐘來(lái)擠壓肌肉要比沒(méi)有任何停頓的重復(fù)動(dòng)作更有益處，當(dāng)然也會(huì)很艱苦。使用一個(gè)你可以控制的重量，體會(huì)胸部擠壓的感覺(jué)。”
3、俯身杠鈴劃船
訓(xùn)練部位：背部
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組6、8、10、15次
為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個(gè)動(dòng)作起著無(wú)與倫比的作用。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過(guò)改變握距和提拉角度來(lái)改變所刺激肌肉的側(cè)重點(diǎn)。更窄的握距會(huì)使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部。向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會(huì)參與的更多；向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。
動(dòng)作：與肩同寬站立，雙手寬距離正握住杠鈴。膝關(guān)節(jié)微屈，背部平直，從腰部向前傾，直到上身幾乎與地面平行，抓起杠鈴懸于脛骨前部，目視身體前方地面。
動(dòng)作：保持俯身的姿態(tài)，通過(guò)用力收縮你的背部肌肉將杠鈴提到上腹部。在最高點(diǎn)保持1~2秒做頂峰收縮，然后慢慢將杠鈴按原路徑回到初始位置。然后重復(fù)動(dòng)作。